培养正念：八种循证减压方法

正念，即对当下时刻的非评判性觉察，作为一种减压和身心健康技巧已获得显著关注。然而，持续的练习对于充分发挥其益处至关重要。本文探讨了八种循证正念练习，提供了将正念融入日常生活和减轻压力的实用策略。

1. 水中正念：游泳和漂浮：游泳的有节奏性能够全身参与，且不会对关节造成剧烈压力。重复性的动作与呼吸同步，从而促进冥想状态。浸入水中可以最大限度地减少外部干扰，促进内省和对内部感觉的觉察。对于不会游泳的人来说，漂浮提供了类似的感觉体验，专注于在水中的身体运动和呼吸。

2. 静坐行走（核心行走）：静坐行走，或核心行走，强调缓慢、有意的动作。通过减少向前冲力并参与稳定核心肌肉，这种练习可以促进姿势协调，减轻疼痛，并改善平衡。正念的注意力集中在呼吸、身体姿势（均匀的重量分布、肩膀的运动）以及行走的整体感官体验上。

3. 正念饮茶：即使是看似普通的活动也可以成为正念练习。正念地准备和饮用茶叶包括密切关注每一个步骤：香气、温暖茶杯的触感以及茶水温暖身体的感觉。这种有意的放慢速度可以使精神上的喋喋不休平静下来，并促进当下的存在。

4. 沉浸自然：远足和感官觉察：在自然中度过时光为摆脱科技并参与感官活动提供了理想的环境。正念远足鼓励关注细节，例如树叶的沙沙声、植物的气味和鸟儿的鸣叫声。这些感官输入会触发神经系统内的放松反应。

5. 注视冥想：注视冥想包括专注于单个外部物体，例如烛光或地平线。保持这种柔和的焦点，即使偶尔眨眼，也能增强保持当下和冷静的能力。抵制转移视线的冲动可以增强冥想能力，并促进平衡的心态。

6. 指导冥想：通过各种资源轻松获得的引导冥想为正念练习提供了结构化的支持。像瑜伽尼德拉这样的技巧将放松与意识觉察相结合，促进深度疗愈和减压，同时训练大脑进行冥想。

7. 正念伸展：正念伸展采用温和、有意的方式，优先考虑呼吸的流动和内部扩张，而不是用力运动。在伸展过程中集中注意力协调呼吸（例如，吸气和呼气次数相等）可以增强意识，并在紧张区域促进放松。

8. 呼吸技巧：专注于呼吸是正念练习的基本功。通过有意识地引导呼吸——先充满下腹部，然后是肋骨，最后是胸部——并想象呼吸的流动（例如，波浪），人们可以刺激副交感神经系统，促进放松。当出现分心时，将注意力轻轻地引导回呼吸是关键。

正念是一种通过持续练习磨练的技能。选择令人愉快的活动并投入专注的注意力，即使是在精神分心的情况下，对于培养正念和获得其减压益处至关重要。关键在于温和地转移注意力而不进行自我评判，在整个练习过程中保持一致的意图。

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