存在的神经科学：培养正念以应对艰难时期

在充满挑战的时期保持当下的能力，是一种日益被认可的技能，它对身心健康有着深远的影响。研究一再表明，正念练习远非逃避，而是应对不适和压力的有效策略。这篇文章探讨了这种方法的科学基础，并提供了培养当下的实用见解。

基于正念的复发预防 (MBRP) 的研究揭示了正念疗效的令人信服的证据。大规模试验将 MBRP 与认知行为疗法和十二步计划进行比较，发现正念训练显著减少了物质使用，尤其是在长期内。研究人员得出结论，关键在于能够“监测和巧妙地应对不适”，而不是试图压制或逃避。类似的发现出现在吸烟者的研究中，其中正念训练在戒烟方面比标准戒烟计划有效率高出五倍以上。

神经科学研究进一步阐明了正念影响背后的机制。Fadel Zeidan 及其同事的研究表明，冥想练习会改变大脑活动，特别是减少初级躯体感觉皮层（负责疼痛登记）的活动，同时增加调节疼痛反应的区域（前岛叶、前扣带皮层和前额叶皮层）的活动。这表明，通过温和地承认疼痛而不是抵抗它，个体会体验到疼痛强度降低和相关负面反应减少。

纵向研究强化了这些发现。Robert Wallace 和 Herbert Benson 早在 1971 年进行的研究就证明了冥想能够降低交感神经系统的活动，而交感神经系统是“战斗或逃跑”反应的驱动因素。最近的研究表明，正念训练可以降低杏仁核活动（与压力反应强度相关）并增加前额叶皮层的灰质体积（与压力调节相关）。这表明身体通过削弱杏仁核与其他大脑区域之间的联系来增强其管理压力的能力。

益处不仅限于成年人。对参与正念项目的学龄前儿童进行追踪研究表明，与对照组相比，他们的冲动性降低，自我调节能力提高。即使是像在涉及蜘蛛恐惧症的研究中那样，有意识地承认不愉快的经历这一简单的行为，也会改善应对机制并减少情绪困扰。参与者在接近狼蛛时用言语表达他们的恐惧，报告的焦虑水平较低，并且表现出较少的生理压力迹象。

Matt Killingsworth 关于思维游离的研究强调了当下的重要性。他的研究一再表明，即使在不愉快的活动中，当人们分心时，幸福感也会降低。专注于当下的体验，即使是通勤，也会增加报告的幸福感。相反，试图完全避免压力与长期抑郁风险增加有关。将压力视为一种可控的、信息丰富的体验，可以促进更好的情绪和身体健康。

培养当下是一个循序渐进的过程。从正念呼吸和身体开始，建立一个稳定的基础。从那里，人们可以开始温和地转向困难的经历，在没有评判的情况下承认它们。这种练习最好以少量可控的挑战来进行，强调自我同情和在需要时随时回到呼吸锚点的自由。这种方法植根于科学理解，并得到广泛研究的支持，为应对生活中不可避免的困难提供了强大的途径，从而增强韧性和福祉。

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