解开睡眠的秘密：为什么强迫自己睡觉永远行不通（以及什么方法有效）

说实话，朋友：对我们许多人来说，获得足够的睡眠是一场持续的斗争。我们知道我们应该坚持规律的睡前时间，避免睡前摄入咖啡因，并养成放松的睡前习惯。但即使我们尝试了，那些辗转反侧的夜晚仍然会发生。具有讽刺意味的是，我们越努力强迫自己入睡，睡眠似乎就越离我们远去。

问题往往在于睡眠焦虑的悖论性质。我们越担心睡不着，就越清醒。这种恶性循环会让人身心俱疲，甚至会导致健康问题恶化。那么解决方案是什么呢？强迫肯定不是。

与其与睡意抗争，不如考虑一下自我同情和正念的力量。想想看：当你难以入睡时，要用善意去接纳它。与其责备自己，不如尝试一下克里斯汀·奈夫（Kristin Neff）启发的这个小小的自我同情练习：

吸气时，对自己说：“我难以入睡是痛苦的一刻。”呼气时说：“每个人都会有痛苦的时刻。事情现在就是这样。愿我找到平静、安宁和一夜安眠。”

正念，即不加评判地关注当下时刻的练习，已被证明可以改善睡眠质量。这并不是要达到完美的寂静心灵；而是要承认你的想法和感受，而不要被它们所裹挟。可以把它想象成观察你思想的波浪，而不是被它们冲刷。

这里有一个快速清单，可以帮助你评估你的睡眠习惯：

• 睡前习惯：你的睡前习惯是否有利于睡眠？规律的睡前时间、安静的房间和专注于放松至关重要。
• 就医：如果你怀疑自己有睡眠障碍，不要犹豫，咨询医生。慢性打鼾或其他睡眠障碍需要专业人士的关注。
• 日常习惯：评估你的整体生活方式。你每天有多少屏幕时间？你摄入多少酒精或咖啡因？你是否定期锻炼并有效地管理压力？
• 床上不努力：放下入睡的压力。与其与睡意抗争，不如专注于你的呼吸、身体感觉，或者只是不加评判地观察出现的思想。不去努力睡觉的行为，反而会让你更容易入睡。

记住，正念和睡眠都不是你可以强迫的事情。温柔的意图和耐心的自我同情远比努力更有效。引导式睡眠冥想可以成为培养这种方法的有力工具。虽然我们鼓励收听音频版本以获得完整的体验，但你也可以尝试以下文字冥想。在开始之前先通读整个脚本，然后练习，根据需要参考文本。练习大约需要二十分钟。你可以坐着或躺着练习。

关键的收获是什么？与其与睡眠抗争，不如尝试与它交朋友。练习自我同情，拥抱正念，放下表现的压力。睡个好觉！

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